Fitness

Beste tijd om te trainen

2008-08-03T09:31:00.001+02:00

Volgens onderzoek aan de universiteit van Cambridge bereiken de temperatuur van je spieren en ander fysieke parameters laat in de middag een piek. Tussen vier en zes uur 's middags is dus de beste tijd om door te brengen in een fitnesscentrum. Voor topatleten kan trainen op een tijdstip dat het beste past bij hun bioritme zelfs cruciaal zijn.

Een Amerikaanse studie toont aan dat topzwemmers 10% minder presteren als ze op de ‘verkeerde' tijd trainen. Niet alleen voor het lichaam, ook voor de psyche is later op de dag trainen beter. Mensen die na het afhandelen van alle dagelijkse verplichtingen beginnen aan hun workout, zijn veel geconcentreerder bezig met hun training. Ook mentaal vinden we het makkelijker om later op de dag te trainen en uit onderzoek blijkt dat mensen die in de avond trainen, langer hun trainingsroutine volhouden.

Rust en herstel zijn essentieel

2008-08-03T09:30:00.001+02:00

De weg naar een goddelijk lijf bestaatniet alleen uit hard zwoegen en zweten. Opmerkelijk genoeg zijn rust en herstel minstens zo belangrijk al een goed doordacht fitnessprogramma.

Eén van de meest onderschatte aspecten van spiergroei is rust. Optimale spiergroei is onmogelijk als je iedere dag jezelf afbeult in de sportschool of als je continu stress hebt. Je hebt een paar dagen in de week rust nodig om te herstellen. Niet alleen essentieel om je spieren,maar ook het centrale zenuwstelsel te laten herstellen.

Acht uur per nacht rust heb je minimaal nodig als je fanatiek sport. En een keer per twee maanden een volledige week rust is eveneens aan te raden. Je zult merken dat je stappen vooruit gaat in je training als je voldoende rust houdt. En dat resultaat zie je terug in de spiegel.

Signalen dat je overtraind bent

2008-07-17T18:49:00.000+02:00

Moe, lusteloos, geen trek in eten? Wellicht ben je afgelopen weken iets te enthousiast
geweest. Dit zijn de meest voorkomende signalen die erop duiden dat je overtraind bent:

1. vermindering fysieke prestatie
2. hoofdpijn
3. gebrek aan eetlust
4. pijnlijke spieren, banden en gewrichten
5. je hebt langer dan normaal tijd nodig om te herstellen van een training
6. verminderde coördinatie
7. terugkomende ziektes
8. ochtendhartslag is hoger dan normaal
9. neerslachtigheid, concentratieproblemen en toenemende stress

Interval: negen keer meer vetverbranding

2008-07-17T18:48:00.000+02:00

Een onderzoek aan de Kaval Universiteit in Quebec, Canada, toont aan dat fietsers die intervaltraining hadden opgenomen in hun wekelijkse traininingsroutine maar liefst tot negen keer meer vet verbrandden dan fietsers die dit niet deden. Het grootste deel van de vetverbranding nam overigens plaats ná de training, de zogenaamde afterburn waarover al eerder geschreven op dit blog.

BMI (Body Mass Index)

2008-07-06T14:46:00.001+02:00

Je BMI.. steeds vaker hoor je hier van alles over. Maar wat is het precies? Hoe bereken je het? En nog belangrijker; wat betekent het dan?

BMI is een rekensommetje om de verhouding tussen gewicht en lengte van je lichaam te bepalen. Je berekent feitelijk het aantal kilogrammen, dat je per vierkante meter lichaam hebt.

De BMI is oorspronkelijk bedoeld om statistieken over grote groepen mensen te krijgen. Het wordt nu vaak gebruikt om eventueel overgewicht bij een individu vast te stellen. Hier is het op zichzelf eigenlijk niet geschikt voor. Desondanks wordt het veel gebruikt, voornamelijk omdat het relatief makkelijk is om er een redelijk goed beeld uit te krijgen.

De BMI geldt alleen voor volwassenen en dus niet voor kinderen. De BMI overigens is juist het meest betrouwbaar bij een grotere afwijking, zoals ernstig over- en ondergewicht. Vaak zal dan ook een zeer gespierd iemand met een BMI van overgewicht uit de bus komen rollen. Dit komt omdat spieren nou eenmaal veel wegen en de BMI daar geen rekening mee houdt.

De berekening is je gewicht in kilogrammen, gedeeld door het kwadraat van je lengte in meters. Op internet zijn meerder websites te vinden die dit gemakkelijk voor je kunnen berekenen. (BMI calculator)

Uit de berekening komt een getalletje. Over het algemeen wordt een BMI tussen de 20 en 25 als gezond beschouwd. Bij een BMI onder de 18,5 spreken we van ondergewicht. Een BMI van meer dan 25 wordt als overgewicht beschouwd en bij een BMI van meer dan 30 heb je ernstig overgewicht of obesitas.

Eet 5-6 maaltijden per dag

2008-07-06T14:41:00.004+02:00

Hoewel vrijwel iedereen gewend is om drie maaltijden per dag te eten, is dat voor je lichaam niet zo'n verstandige keuze. Er zit namelijk teveel tijd tussen de maaltijden, waardoor je suikerspiegel daalt. Dat maakt dat je prikkelbaar wordt, moeite hebt je te concentreren en last krijgt van vermoeidheid. Kortom: een energiedip. Met vijf tot zes kleine maaltijden per dag blijft je suikerspiegel beter in balans, waardoor je over de hele dag meer energie hebt.

Overigens; ook als je wat pondjes wilt verliezen, kun je beter vijf of zes kleine maaltijden per dag eten. Je lichaam heeft namelijk moeite met het verwerken van drie grote maaltijden en zal het ‘teveel' opslaan als vetreserve. Een ander bekend verschijnsel is dat je door een toenemend hongergevoel al snel te grote maaltijden nuttigt. Geef je lichaam tussen de maaltijden door twee uur de tijd om de maaltijd te verwerken en eet in die tijd niets. Blijf echter wel voldoende water of groene thee drinken. Ook te weinig drinken kan leiden tot hoofdpijn en vermoeidheid.

De optimale krachttraining

2008-07-06T14:36:00.001+02:00

Als aanvulling op de tips voor een optimale cardio workout, hierbij 4 tips voor de ultieme krachttraining.

1. Overhaasten
Tijdens het gewichtheffen moet je niet te snel willen gaan. Het te snel tillen en laten neerkomen van de gewichten doet je bloeddruk stijgen en verhoogt het risico op gewrichtskwetsuren. Ook worden de resultaten er alles behalve beter op. Het langzaam bewegen van de gewichten is veiliger, vergt veel meer van de spieren en zorgt daardoor voor betere resultaten.

De veiligste manier om krachttrainingsapparaten of halters te gebruiken is door twee tellen uit te ademen en het gewicht korte tijd in positie te houden wanneer het gewicht en de samentrekking van de spieren hun top bereiken. Daarna dien je bij het neer laten komen, vier seconden in te ademen. Adem altijd uit tijdens het zwaarste gedeelte van de oefening.

2. Je buikspieren mee laten liften
Veel mensen doen sit-ups, crunches of andere buikspieroefeningen terwijl ze hun buikspieren slechts minimaal gebruiken. Vaak wordt het bovenste deel van de torso, de nek, en het hoofd gebruikt om het zware werk te doen en liften de buikspieren op hun dooie gemak mee.

Blijf daarom opmerkzaam tijdens je oefeningen en blijf attent op wat je precies doet en beweegt. De samentrekking zou van de ribbenkast naar de heupbeenderen moeten lopen. Gebruik de spieren die daadwerkelijk zouden moeten bewegen en laat de rest van de spieren rusten.

3. Slechte machine pull-downs doen
Op dit soort machines zit je met een stang boven je hoofd die in verbinding staat met gewichten die door de neerwaartse beweging van de stang omhooggetrokken worden. Een specifieke oefening die veel mensen doen is de volgende: je steekt je hoofd vooruit en trekt de stang naar beneden achter je hoofd. Dit kan echter zeer slecht zijn voor de nek en de ruggengraat.

Trek in plaats hiervan de stang gewoon naar beneden voor je schouders en borst, en concentreer je op de spiercontractie in je rug.

4. Slecht afgestelde apparaten gebruiken
Krachttrainingsapparaten zijn gemaakt voor alle mogelijke mensen. Deze mensen hebben
vanzelfsprekend allerlei verschillende vormen en maten. Daarom is het zeer belangrijk om de apparaten af te stellen om ze passend te maken voor je lichaam zodat je optimaal resultaat behaalt en kwetsuren voorkomt.

Als je bijvoorbeeld een slecht aangepast apparaat hanteert waarbij je je benen dient te gebruiken veroorzaakt dit onnodig veel spanning op je knieën. Een andere bijkomstigheid van slecht afgestelde apparaten is dat je niet de optimale verscheidenheid en het gewenste bereik uit je bewegingen haalt.

Bron: Afvallen-weblog.nl

Ademhaling

2008-07-06T14:31:00.002+02:00

Als je tijdens het sporten je fysieke grenzen verkent, wordt je behoorlijk bewust van je ademhaling. Je ademhaling versnelt en wordt oppervlakkig, je loopt rood aan en hapt naar lucht. Bekend verhaal? Hier een paar tips voor de juiste ademhalingstechniek waarmee je je sportprestaties verbetert.

Rennen
Zwaai je armen helemaal omhoog (reik naar de lucht) als je in ademt en laat ze helemaal zakken als je uit ademt. Daarmee geef je jezelf een ademhalingsritme en de ‘ruimte' om diep in- en uit te ademen. Doe dit een paar keer achter elkaar en je merkt dat je sneller herstelt van een sprint.

Inline Skating
Adem diep in door je neus, uit door je mond en stuur je ademhaling helemaal naar je buik en je zult merken dat je meer controle hebt over je ademhaling en dus sneller herstelt.

Mountainbiken
Adem tijdens het klimmen om de paar seconden krachtig uit door je mond. Daarmee vergroot je de luchtcirculatie in je longen en houd je meer zuurstofrijke lucht beschikbaar voor je lichaam.

Een personal trainer werkt écht

2008-07-06T11:02:00.000+02:00

De National Strength and Conditioning Association heeft middels een recent Amerikaans onderzoek aangetoont dat mannen dankzij het trainen met een personal trainer drie keer sneller 30% tot 45% sterker worden dan mannen die zonder begeleiding trainen.

Als je dus twijfelt of je wel efficiënt traint of als je door een blessure eigenlijk meer begeleiding nodig hebt, is het inhuren van een personal trainer helemaal geen slechte optie. Zelfs als het slechts tijdelijk is.

Swiss Ball

2008-06-27T17:11:00.010+02:00

De meeste zullen hem wel kennen, de "stuiterbal" in de sportschool; de swiss ball.
De Swiss Ball is een grote opblaasbare bal waar je op kunt liggen, zitten en hangen terwijl je je oefeningen doet. Doordat de bal altijd wat indeukt en door de ronde vorm niet echt stabiel blijft liggen is je lichaam constant bezig met het in evenwicht houden – stabiliseren – van je lichaam.
De siwssbal is absoluut een goede oefening voor onderandere je buik-, rug- en bilspieren.

Er zijn vele boeken aan oefeningen met de Swiss Ball gewijd, maar hieronder zijn drie soorten gerichte oefeningen beschreven:

Swiss Ball Crunches (vooral bovenkant buikspieren)
Ga met je hoofd, schouders en rug op de bal op de bal liggen met je voeten plat op de grond. Leg je armen kruiselings op je borst (Jay Cutler houdt zijn duimen tegen zijn voorhoofd aan, probeer maar eens). Span je binnenste buikspieren aan door je heupen iets naar voren te bewegen en je navel in te trekken. Buig je bovenlichaam langzaam omhoog en stop net voor je rechtop zit. Ga dan weer rustig terug naar de uitgangspositie.

Swiss Ball Leg Tuck (alle buikspieren, recht, schuin en dwars)
Ga liggen alsof je je gaat opdrukken (handen recht onder je schouders, en laat je schenen op de bal rusten.Trek je buikspieren in en trek je langzaam je voeten met rechte benen naar je hoofd toe en je billen omhoog tot je lichaam een omgekeerde V vormt. Houd even vast en breng langzaam je billen weer naar beneden en laat de bal terugrollen tot je lichaam weer helemaal recht loopt.

Ball Bridges (onderrug en billen)
Ga op je rug liggen met je armen naast je en je voeten op de bal. Til langzaam je billen van de grond tot je bovenlichaam en je benen een rechte lijn vormen. Houd even vast en span je onderrugspieren en billen aan. Daarna langzaam weer laten zakken.

De optimale cardio workout

2008-06-27T17:09:00.003+02:00

Hieronder volgen een aantal tips voor de optimale cardio workout;

1. Hangen in de sportschool
Veel mensen leunen en steunen op de fitnessapparaten. Ze hangen helemaal voorovergebogen, zich vastklampend aan het materieel alsof hun leven ervan afhangt. Wanneer je rug gebogen is, krijgt je ruggengraat niet genoeg ondersteuning. Sta dus rechtop wanneer je een dergelijk apparaat gebruikt.

2. Grip proberen te krijgen
Het te stevig beetpakken van cardioapparatuur draagt bij aan ‘hangen’ en weerhoudt je
ervan je armen te bewegen, terwijl dit juist je hartslag verhoogd en je hiermee extra calorieën mee verbrandt. Als je je onveilig voelt op het moment dat je je greep laat verslappen, probeer dan eens alleen je vingers te laten rusten op de handgrepen. Zodra je je wat zekerder voelt, laat je een voor een je vingers los.

3. Lezen of bewegen
Wanneer je alsmaar op het scherm van het cardioapparaat kijkt, ben je waarschijnlijk niet bezig met een optimale workout. Als je wilt lezen, ga dan elke drie minuten tijdelijk langzamer bewegen en concentreer je daarbij een paar minuten op zowel het scherm als op je schouders, je ademhaling en je armgebruik. Zo voorkom je dat je meer energie steekt in lezen dan in bewegen.

4. Lopen met gewichten
Het dragen van halters tijdens het bewegen lijkt een goede manier om krachttraining toe te voegen aan je cardio workout maar dit verstoort je workout. Je gaat erdoor vooroverbuigen en het verhoogt de spanning op de dijspieren, enkels en schenen en kan fracturen veroorzaken. Houd je cardio- en krachttraining dus gescheiden.

Krachttraining maakt je botten sterker

2008-06-20T10:57:00.002+02:00

In zes maanden neemt je botdensiteit met maar liefst 13% toe. Dit betekent dat je aanzienlijk minder kans op botontkalking op latere leeftijd hebt. De kans dat je met botontkalking te maken krijgt is een op de vier. Ook verklein je met krachttraining de kans op ontstekingen van de gewrichten en pijnlijke gewrichten.

Als je gevoelig bent voor lage rugklachten en denkt dat je daarom juist je rug niet mag trainen heb je het mis. Door je rug niet te trainen, worden je rugspieren alleen maar slapper en zul je juist meer last krijgen van lage rugklachten. Een twaalf jaar durende Amerikaanse studie toonde aan dat je door krachttraining de kans op lage rugklachten met maar liefst 80% verkleint.

Spieren vreten vet!

2008-06-20T10:55:00.001+02:00

Eindeloos op de lopende band jezelf afbeulen is een veel gebruikte tactiek om wat vetmassa kwijt te raken. Maar als je wilt afvallen, zul je aan krachttraining moeten doen.

Tijdens cardiotraining bouw je weinig of geen spiermassa op en spiermassa is juist het belangrijkste wat je nodig hebt voor het verhogen van je stofwisseling, want spieren vréten vet. Een kilo extra spiermassa en je lichaam verbrandt dagelijks 100 calorieën meer, zonder extra inspanningen.

Bovendien verbrand je met krachttraining veel meer calorieën ná je training. In de uren na de training ligt de energieverbranding van krachttrainers een stuk hoger dan van cardiotrainers. Dit fenomeen staat wel bekend als ‘naverbranding', een tijdelijk verhoogd energieverbruik. Het naverbrandings effect bij cardiotrainers duurt 30 tot 60 minuten, bij krachttrainers duurt het maar liefst 48 uur! Na een intensieve krachttraining gaat het lichaam dus nog twee volle etmalen door met vet verbranden! De oorzaak hiervan is dat je lichaam extra energie nodig heeft voor spierherstel.

Walking lunges

2008-06-16T18:33:00.002+02:00

Een zeer goede oefening voor mooie benen en billen is "Walking lunges". Ook krijg je er een goede coördinatie van en je hartslag gaat er ook nog eens flink van omhoog. Simpel en doeltreffend.

Sta rechtop, duw je borst naar voren en trek je schouders naar achteren. Je armen langs je lichaam met in iedere hand een gewicht. Maak een grote stap voorwaarts met je been en breng je lichaam naar beneden totdat je bovenbeen parallel is aan de vloer. Stap bij met je andere been en breng je lichaam weer rechtop. Maak vervolgens weer een grote stap met je andere been. Loop op deze manier 12 stappen, herhaal de serie 3 keer.

Nieuw uit Italë: Joywalking!

2008-06-16T18:26:00.001+02:00

De meeste nieuwe fitness concepten komen uit de USA. Er is nu echter iets uit Italië komen overwaaien: Joywalking!

Dat lopen een hele goede beweging is weten we allemaal. Frequent lopen, wel natuurlijk een beetje doorstappen, houdt je lichaam in goede conditie. Dat is dus mooi maar de meeste loopconcepten in fitnessland zijn gericht op buiten bewegen, prachtig natuurlijk maar niet overal mogelijk.

Het Joywalk programma maakt lopen als indoorsport nu meer dan mogelijk. Deze nieuwe manier van lopen komt uit Italië en veroverd de rest van Europa in hoog tempo. Het Joywalk programma is een 50 minuten durende workout die in een groep gevolgd wordt, het is dus een echte groepsles en daarmee een heel goed alternatief of nog beter: aanvulling op bijvoorbeeld spinning. Je volgt de workout door op een loopband te lopen die in ee hoek geplaatst is tussen 8 en 10 graden. Deze loopband is niet electrisch maar mechanisch, de sporter moet hem zelf in beweging brengen. Hierdoor worden je dijen en bilspieren enorm getraind en je energie gebruik gaat flink omhoog waardoor vetverbrandende trainingsprogramma's goed mogelijk zijn.

De workout wordt gegeven op het ritme van knallende muziek en gecombineerd met 1 kilo gewichten zodat ook het bovenlichaam en de armen tijdens Joywalking direct meegetraind worden. De afwisselende bewegingen en tempo versnellingen/verlagingen maken van een Joywalk een echte Joy. Het Joywalk programma is ook zeer geschikt voor wat oudere sporters en mensen in een very bad shape, je kunt namenlijk zo langzaam beginnen als jezelf maar wil.

Freestyler, nieuwe Workout van Nederland

2008-06-16T18:21:00.002+02:00

Klik hier voor een ander filmpje

Er is een nieuw product in Nederland op de markt: de FREESTYLER. Een workout apparaat waarmee je in alle richtingen functionele training kunt doen en waarmee je een ongekende bewegingsvrijheid hebt waardoor je minder snel blessures oploopt.
Je kunt er diverse workouts mee volgen, zowel solo als in groepsles verband. Door het ontwerp neemt de FREESTYLER weinig ruimte in beslag en kun je hem overal neerzetten of leggen.

De FREESTYLER is inzetbaar voor diverse doelgroepen: zo kunnen ouderen trainingen doen tegen botontkalking, arthrose en een verbeterde bloedsomloop en is hij zeer geschikt voor revalidatie doeleinden.

FitFlops : slippers die been en bilspieren verstevigen

2008-06-16T18:18:00.004+02:00

FitFlop(s) zijn een nieuw soort schoenen die sporten overbodig maken, althans als je er altijd op loopt. Door de vorm van de schoen train je de beenspieren en verbrandt je vet.
De ontwerpster van de FitFlop heeft een slimme schoenvorm ontwikkeld die ervoor zorgt dat je tijdens een gewone wandeling door een veranderde houding niet alleen diverse spiergroepen traint maar ook direct vet verbrandt.

X-Socks komt met Spinning sokken

2008-06-16T18:16:00.004+02:00

Er zijn speciale fiets schoenen, dat is niets nieuws. Maar dat er speciale fiets en dus ook spinning sokken zijn is toch tamelijk nieuw te noemen.

De speciale fiets en spinning sokken zijn er in 5 soorten die zich met name onderscheiden door de versterkte delen en toepassing van de sok. Speciaal voor het fitnessvak zijn de X-Socks Biking Racing het beste toepasbaar. Deze sokken zijn dunner dan de andere 4 en lager en hierdoor qua gewicht een stuk lichter. Door de verstevigingen in de sok te plaatsen op plekken waar de meeste druk wordt gezet tijdens de fietsbeweging voorkomt de Racing irritante wrijving en zelfs schaafwondjes. De X-Socks garanderen een optimale pasvorm en grip in de schoen waardoor je een veel beter contact met de pedalen van je spinning bike hebt.

Leef je uit met kickfun!

2008-06-16T16:53:00.003+02:00

Je trapt en slaat tegen een bokspaal, maar leert je er niet mee verdedigen. Wel verbetert je conditie, spierkracht en balans en krijg je er een strak lichaam door. Welke sport dit is? Kickfun! De nieuwe rage op aerobic-gebied.

Kickfun is een groepsactiviteit, waarbij ieder voor zich losgaat op een kickbag (een zak vol zand die op een roteerbaar onderstel staat) Opzwepende muziek helpt je daarbij. Je krijgt bokshandschoenen aan en leert van een trainer allerlei trap- en boktechnieken. Na een paar lessen heb je al meerdere slagen helemaal onder de knie.

Omdat je tijdens de les rond de kickbag loopt, balans houdt en op hoog tempo 'knokt', is kickfun een complete workout. Tussen de schop- en slasessies heb je genoeg afwisseling, je doet opdrukoefeningen of gaat touwtjespringen. Na twee of drie minuten gaat de trainer weer over op de kickbag.

Je bouwt met kickfun een goede conditie op en leert je lichaam gecontroleerd te gebruiken. Je buik, billen, benen en bovenlichaam worden op den duur strakker. Nog een voordeel van kickfun is dat je aardig wat verbrandt.

Ook op mentaal vlak is kickfun een prettige workout. Je kunt er stress door kwijtraken en meer zelfvertrouwen opbouwen.

Kickfun heeft wat weg van meerdere vechtsporten, zoals kickboksen of tae bo. Toch is het een compleet andere workout. Je leert jezelf niet verdedigen en slaat ook niet in het luchtledige. Ook blijft je gezicht ongedeerd; de kickbag slaat niet terug. Na een lesje kickfun kun je weer ongeschonden op je werk verschijnen.

Warming-up

2008-06-16T16:50:00.003+02:00

Wat soms wel is door sporters wordt vergeten maar wat wel degelijk van belang is, is een goede warming up. Met de warming-up bereidt je namelijk je lichaam voor op de komende inspanning.

Voor een goede warming-up trek je minstens vijf tot zeven minuten uit. Daarbij is het belangrijk dat je een bewegingsvorm kiest die niet echt zwaar is, maar die wel alle spieren activeert. In een kalm tempo fietsen, touwtje springen of een stevige looppas, bijvoorbeeld. Door de fiets te nemen naar de sportschool warm je al lekker op. Je spieren vragen daardoor vanzelf meer bloed, waardoor je hartslag stijgt.

Een echt goede warming-up gaat ook gepaard met rekoefeningen, waarbij de spieren die je even later (intensief) gaat gebruiken, betrokken zijn. Die spieren lopen namelijk de meeste kans op blessures. Het rekken van de spieren kun je het beste afwisselen met lichte, ontspannen bewegingen (fietsen, lopen). Daarbij moet je wel een aantal punten in de gaten houden:

1 zorg dat de betrokken spieren voldoende warm zijn;
2 rek in lichte mate (pijn is niet de bedoeling, dan ga je te ver);
3 houd de spier 15 seconden in gestrekte toestand;
4 ga nooit verend te werk bij het rekken van spieren. Dit kan beschadigingen geven en werkt averrechts.

Rope Skipping is geen kinderspel

2008-06-15T12:44:00.005+02:00

Touwtje springen is een hele goede manier om in vorm te komen en te blijven! Het is goed voor je coördinatie, uithoudingsvermogen, voetenwerk, timing, beweeglijkheid, kracht, snelheid en explosiviteit.

Natuurlijk heeft iedereen wel eens touwtje gesprongen. Vooral kinderen springen graag, maar ook atleten, zoals boksers, gebruiken het touw om hun conditie en coördinatie te trainen. Tenslotte is de oefening ook zeer geliefd bij fysiotherapeuten. Zij gebruiken het touw vaak als hulpmiddel wanneer iemand moet revalideren na een ongeluk.

In vergelijking met het fenomeen 'touwtjespringen' is Rope Skipping een jonge sport.

Rope skipping is een ideale warming-up, maar daarnaast is het ook een goede volledige training en een leuke manier om overtollige kilo's kwijt te raken. Touwtjespringen is namelijk een van de meest effectieve manieren om vet te verbranden. De oefeningen zijn perfect voor atleten en fitnessprofessionals, maar ook voor een beginner is de oefening goed te doen. Het gehele lichaam wordt getraind, terwijl hart en bloedvaten worden versterkt.

Je verbrandt al redelijk wat calorieën door een beetje te springen. Iemand van 60 kilo die ongeveer 30 minuten springt, verbruikt 252 kilocalorieën. Er bestaan zelfs springtouwen met een caloriemeter. Op deze manier kan je dus bijhouden hoeveel calorieën je verbrandt.

Wanneer je voor het eerst springt, begin dan niet meteen met een dagelijkse training van anderhalf uur. Dit brengt alleen overbelasting en een hoop spierpijn met zich mee. Bouw je training langzaam op en luister naar je lichaam. Spring dus niet door als je knie of arm pijn doet. Let ook op je lichaamshouding tijdens het springen: blijf recht staan. Een beetje afwisseling in het springen is natuurlijk nooit verkeerd. Dit zorgt ervoor dat de training minder saai wordt. Het helpt ook om te springen op muziek of om met meerdere mensen samen te oefenen.

Buikspieroefeningen

2008-06-15T12:42:00.003+02:00

Een aantal tips om je buikspieroefeningen goed uit te voeren:

Trek niet aan je nek, leg je handen achter je oren en duw je ellebogen naar buiten.
Hou de kin iets ingetrokken en ongeveer een vuist breedte van je borst af.
Hou je lichaam onder controle als je omhoog komt. Houd het stil.
Hou je buikspieren ingetrokken, door je te verbeelden dat je je navel intrekt.

Bodypump; Krachttraining voor beginners

2008-06-15T12:34:00.005+02:00

Afvallen of je spieren verstevigen én snel resultaat zien? Dan moet je Bodypump proberen! Deze workout is een krachttraining op motiverende muziek waarbij gebruikt wordt gemaakt van technieken uit de bodybuildwereld. Maar don't worry: een figuur als het beruchte Michelin mannetje/vrouwtje is niet het einddoel!

Bodypump is een vorm van aerobics waarbij je op muziek (er komen geen danspasjes aan te pas) alle spieren onder handen neemt met behulp van gewichten en halters. De nadruk ligt op krachttraining. Bij krachttraining zet je vetten om in spieren, doe je aan spierversterking én raak je overtollige pondjes kwijt. Omdat bij Bodypump het verbranden van energie het belangrijkst is, wordt deze workout ook wel ‘the fastest way to get in shape’ genoemd.

De kracht van Bodypump zit dus in energieverbranding. Maar dat niet alleen. De training bestaat uit een vast programma van een uur. Juist die herhaling zorgt ervoor dat alle spiergroepen even veel getraind worden. Na de warming-upkomen in acht stappen alle grote en kleine spieren aan de beurt. Van billen tot schouders, van de borst- tot de bovenbeenspieren, bij Bodypump wordt geen spier overgeslagen. De instructeur staat hierbij voor de groep en doet de oefeningen voor en wordt er uitgelegd welke spieren er in elke stap worden getraind en wat je mogelijk zult voelen wanneer je deze spieren traint. Zo weten de sporters, ervaren en onervaren, wat hen te wachten staat.

Bodypump is een toegankelijke sport. Iedereen boven de 12 jaar kan meedoen. De nadruk ligt op individuele vooruitgang. Kun je niet goed overweg met een gewicht van 7,5 kilo; Geen paniek, dan neem je de volgende keer gewoon een gewicht van 5 kilo om bijvoorbeeld je triceps te trainen.

Bodyattack; geen sport voor watjes en beginners

2008-06-11T09:25:00.008+02:00

Veel energie en een redelijke conditie zijn echt een must voor deze sport! Bodyattack bestaat al langer, maar de laatste jaren is de sport een stuk bekender en populairder geworden. Veel zaken komen bij Bodyattack aan de orde. Denk daarbij onder andere aan houding, coördinatie, conditie, uithoudingsvermogen en spierkracht.

De bewegingen zijn vrij simpel. In hoog tempo worden de oefeningen, passen en stappen in nummers uitgevoerd. Op zich zijn de oefeningen niet moeilijk. Bodyattack maakt geen gebruik van ingewikkelde stappen of voet- en handcoördinatie. Het enige wat je nodig hebt, zijn goede schoenen en uithoudingsvermogen. Elke les is opgebouwd uit ongeveer tien nummers met een vaste opbouw. Zo worden bijvoorbeeld in het laatste nummer altijd de buikspieren getraind.

Het verschil met aerobics is dat je bij Bodyattack geen contact houd met de vloer. Geen stapje opzij maar een sprongetje. Het tempo van de oefeningen ligt ook hoger en zijn intensiever dan aerobics. Omdat de lessen niet moeilijk zijn, kan iedereen met conditie meedoen.

Het zal je niet verbazen dat je van deze sport superfit wordt!

Train je hart!

2008-06-11T09:18:00.003+02:00

Het wordt wel eens vergeten, maar het hart is een spier. Een essentieel onderdeel om je goed te voelen is de conditie van je hart. Hoe fitter je hart is, hoe minder snel je last zult hebben van hart- en vaatziekten en hoe beter je met stress kunt omgaan. Maar hoe train je je hart?

Zoals alle spieren, kun je ook je hartspier trainen. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Dat bloed transporteert zuurstof naar je spieren en organen. Hoe meer zuurstof daar naartoe gaat, hoe beter je kunt functioneren.

Hoe fit je hart is, wordt gemeten aan het uithoudingsvermogen. Dit kan eenvoudig worden gedefinieerd als de bekwaamheid van je lichaam om zuurstof en bloed naar de spieren te krijgen. Dit kun je verbeteren door cardiotraining.

Door het trainen van je hart verbeter je niet alleen de functie van je hart, maar verhoog je tegelijkertijd het energieverbruik. Hierdoor verbrand je vet. Na een goede cardiotraining voel je je verfrist en ontspannen. Je bent vrolijker en kunt de problemen van alledag beter aan. Maar er zijn nog veel meer voordelen van een cardiotraining zoals bijvoorbeeld een verlaagde hartslag in rust, verlaagde bloeddruk en een verbeterde cholesterolgehalte.

Er zijn een aantal activiteiten (fietsen, hardlopen, wandelen, roeien etc.) die je kunnen helpen om je hart te trainen. Elke activiteit heeft voor- en nadelen. Sommige soorten trainingen zijn goed voor gevorderde sporters, terwijl andere meer geschikt zijn voor beginners. Het belangrijkste is dat je een activiteit doet die bij je past om op die manier het maximum aan resultaat uit de training te halen.

Geadviseerd wordt om 3 tot 5 keer per week aan cardiotraining te doen. Deze training zou dan 20-60 minuten moeten duren. De duur van de training hangt sterk samen met de intensiteit. De intensiteit (trainingsniveau) is voor ieder individu verschillend en hangt af van factoren als leeftijd, conditie en gewicht.

Om zo efficiënt mogelijk te trainen (en vet te verbranden), moet je trainen binnen de juiste trainingszone. Dit is de zone waarin je hartslag ongeveer 70 tot 90 procent van je maximale hartslag bedraagt.

Fitness in touwen hot in Hollywood

2008-06-07T19:20:00.004+02:00

De nieuwste hype in Hollywood: fitness in de touwen. Sterren als Spiderman Tobey Maguire
hangt al regelmatig in de touwen, maar ook David Beckham, Gwen Stefani, Leonardo DiCaprio en Ben Affleck zijn er helemaal fan van.

Het principe is simpel: je hangt twee nylon draagriemen, beter bekend als het TRX Suspension Training System, waar je maar wilt. Afhankelijk van de oefening stop je je handen of voeten in de riemen.

TRX traint alle spiergroepen. De uitvinder, Randy Hetrick, bedacht al meer dan 250 oefeningen waarmee je alle probleemzones, dus billen, buik en armen, aanpakt. Omdat je alleen het touwensysteem nodig hebt, kan je overal trainen: thuis, op het werk of in de tuin. Wat ook handig is, is dat je het touwensysteem overal mee naar toe kan nemen. Het past gewoon in je sportzak. De touwen hang je aan het plafond, in de deuropening of zelfs in een boom.

Bekijk in de playlist hiernaast eens een filmpje van zo'n training met TRX.

Spinning; meer dan fietsen

2008-06-07T18:52:00.003+02:00

Spinning is mijn favoriete vorm van cardio. Het is hard werken en kost liters zweet. Maar je bouwt een enorm uithoudingsvermogen op. Wie er eenmaal mee begint, is vaak niet meer te stoppen.

Spinning is een pittige training die gericht is op hart en vaten. Deze training wordt beoefend op een soort hometrainer. De workout is goed voor een sterk hart, het vergroten van de longinhoud, een goede bloedsomloop en soepele spieren. Spinning betekent ‘snel ronddraaien’. Je bent dus echt hard aan het werk tijdens een uurtje spinnen.

Je begint de training met een rondje rekken en strekken om blessures te voorkomen. Je fiets stel je zelf in op de juiste weerstand en snelheid, waarbij je je eigen tempo aanhoudt. Je hebt een hartslagmeter om te kijken of de zwaarte van je training aangepast moet worden. Spinning is een fysiek zware sport, waar je behoorlijk wat uithoudingsvermogen mee opbouwt. Bij spinning heb je een aantal verschillende trainingen die je kunt volgen. De mate van weerstand die je instelt, bepaalt het niveau waarop je traint:

Start: deze training is een echte beginnersles met alle basisprincipes.
Fatburn: deze training richt zich vooral op het verbranden van vet.
Hill/bergtraining: deze training geeft je het gevoel dat je voortdurend tegen een berg op aan het fietsen bent. Je traint je uithoudingsvermogen en conditie.
Tour: deze training is erg pittig en bevat veel afwisseling. Als je tijdens het fietsen wilt stoppen, moet je dat geleidelijk doen. Als je namelijk in één keer stopt, word je over je fiets gelanceerd door de kracht van het spinningwiel.

Kijk ook eens naar de playlist voor een leuk spinning filmpje! ;)

Bron: gezondheidsnet.nl

Pauze tijdens je workout

2008-06-05T10:27:00.000+02:00

Wie naar de sportschool gaat met als doel zoveel mogelijk vet te verbranden, kan het beste pauzeren tussen de verschillende oefeningen door. Onderzoek toont aan dat mensen die rust nemen tijdens een trainingssessie, sneller gewicht verliezen.

Wie twintig minuten lang pauze neemt tussen twee trainingssessies van 30 minuten, heeft een hogere stofwisseling dan iemand die een uur lang onafgebroken traint. Diëtisten geven mensen met overwicht het advies om juist zo lang mogelijk achter elkaar te trainen, maar dit blijkt dus niet de meest effectieve methode voor gewichtsverlies.

Het aantal verbrandde calorieën blijft wel gelijk wanneer er een pauze wordt ingelast. Alleen de hoeveelheid vet dat wordt verbrand verschilt. Bij een training met pauze komt 77% van de geleverde energie uit vet. Zonder onderbreking is dat 56%.

Skeeleren als fitness

2008-06-03T10:59:00.002+02:00

Het lekkere weer komt er weer aan dus de rollende schoenen gaan weer uit de kast! Skeeleren is een uitstekende manier om aan je conditie te werken. Bovendien is het heerlijk om met lekker weer in een parkje of over straat te rollen.

Skeeleren draait om lange afstanden en snelheid maken. Inline skates zijn wendbaarder en dus beter geschikt voor kunstjes, fitness en recreatie.
Skeeleren kan heel intensief zijn, je legt lange afstanden af in een pittig tempo. Inline skaten is een leuke manier om gewicht te verliezen en je spieren te versterken.

Zowel skeeleren als inline skaten is erg goed voor je uithoudingsvermogen. Twee keer per week een uurtje is een uitstekende training. Je oefent vooral je bovenbenen en bilspieren. Maar om balans te houden, zijn je buik- en rugspieren ook van groot belang. Alle ingrediënten voor een strak lichaam dus!

Krachttraining is net zo goed als hardlopen

2008-06-03T10:43:00.005+02:00

Uit een Brits onderzoek is gebleken dat je met krachttraining net zoveel vet verbrand als met hardlopen. Als je met gewichtheffen bepaalde spieren traint, verbranden deze zelfs in rust toch energie en calorieën. Dit zijn andere spieren dan de spieren die gekweekt worden door het hardlopen.

De onderzoekers denken dat als je meer spiermassa krijgt door krachttraining, je hele lichaam en stofwisseling daarvan meeprofiteren. Dit is volgens hen net zoals bij hardlopers: door te joggen verbetert ook je algehele conditie en stofwisseling.

Voor ouderen is gewichtheffen een goede optie om fit te blijven en niet te zwaar te worden, vinden de onderzoekers. Ouderen kunnen vaak geen uithoudingstrainingen meer aan en sporten dan maar niet meer.

Muziek geeft je energie!

2008-06-02T14:15:00.001+02:00

De mp3-spelers zijn tegenwoordig in de sportschool niet meer weg te denken. Uit onderzoek aan de Ohio State University, VS is gebleken dat hardlopers die tijdens hun training naar muziek luisteren, minder stresshormonen aanmaken. Daardoor hebben ze na het trainen minder last van vermoeidheidverschijnselen dan hardlopers die zonder muziek trainen.

Muziek werkt motiverend, geeft energie en zorgt voor ritme in je training.

Naast je favoriete muziek zijn er ook de speciale 'sport-playlists', door bekende personal trainers of body builders ontwikkeld om tijdens het sporten te beluisteren. Zo kun je niet alleen het trainingsschema van je favoriete sportheld volgen, maar zelfs ook de muziek beluisteren die de fitnessgoeroes tijdens hun trainingen gezelschap houd.

Persoonlijk vind ik het erg saai om 60 minuten op de loopband te moeten doorbrengen. Ik probeer dan altijd naar opzwepende muziek te luisteren zodat mijn gedachten ongemerkt kunnen afdwalen en ik, voor ik er erg in heb, weer van de loopband afmag.

Zo heeft ieder zijn eigen smaak en voorkeur en raakt ieder van ons weer geïnspireerd door een ander genre muziek. Waar het echter in de sportschool om gaat, is dat je die muziek vindt die bij jou en jouw trainingsschema past. Om te kunnen ontspannen, maar ook om een stimulans te vinden die ervoor zorgt dat je het maximale uit je training haalt.

Het Wasborddieet voor vrouwen

2008-06-02T09:30:00.007+02:00

Wie wil er nou niet snel een platte, strakke buik? Auteur en hoofdredacteur van Men's Health David Zinczenko schreef al eerder het wasborddieet voor mannen, maar nu is er een opvolger verschenen: Het wasborddieet voor vrouwen.
Er wordt verteld wat je als vrouw moet doen (en laten) om een superstrakke buik te krijgen. Daarbij wordt rekening gehouden met de invloed van vrouwelijke hormonen en herstel van een zwangerschap.

Sporten verbetert seksleven

2008-06-02T09:29:00.002+02:00

Amerikaans onderzoek heeft aangetoont dat sporten het seksleven verbetert. Mensen die sporten hebben vaker én langer seks. Sportieve mensen zitten lekker in hun vel en zijn trots op hun lichaam waardoor ze slechts weinig remmingen kennen.

Nog een goede reden om te blijven sporten; oudere sporters bleken in vergelijking met ouderen die niet sporten langer seksueel actief. Hun cellen sterven minder snel af en de tekenen van lichamelijke achteruitgang treden langzamer op.

Overgewicht niet veroorzaakt door minder actieve leefstijl

2008-06-01T17:39:00.001+02:00

De afgelopen jaren werd de enorme toename van het aantal mensen met ernstig overgewicht verweten aan een minder actieve leefstijl.
Onderzoek van de Universiteit Maastricht (UM) en de Universiteit van Aberdreen in Schotland komen tot een heel andere conclusie.

Alles wijst erop dat de groei van het aantal mensen met zwaar overgewicht vooral wordt veroorzaakt door een toegenomen consumptie.

Op dit moment heeft ruim 20 procent van de Amerikaanse en Engelse bevolking last van obesitas en 30 tot 40 procent van overgewicht. Die mensen eten meer dan ze verbruiken. Het teveel aan energie wordt opgeslagen als vet.

In tegenstelling tot wat vaak wordt aangenomen, ontstaat dat vet niet door gebrek aan beweging, maar door overconsumptie, schrijven de onderzoekers.

Sporten geeft je huid een gezonde look!

2008-06-01T17:28:00.001+02:00

Sporten stimuleert de doorbloeding van het lichaam, zo ook de doorbloeding van je huid.
Dit zorgt voor een mooie kleur, vertraagt het verouderingsproces en houdt de huid elastisch.
Daarnaast bevordert zweten de afvoer van afvalstoffen in je lichaam. Tevens laat sporten je fit voelen. En wie goed in zijn vel zit, straalt dit uit!

Massage blijkt goed voor herstel

2008-05-30T14:49:00.005+02:00

Een sportmassage na een intensieve workout is een goed idee, dit heeft namelijk een gunstige invloed op spierpijn.
Een massage bevordert het herstel van je lichaam na inspanning doordat het de bloedcirculatie stimuleert, daardoor worden je spiercellen van meer zuurstof en voedingsstoffen voorzien en dat leidt weer tot een verbetering van spierherstel. En je wordt er ook nog eens lekker ontspannen van..

Bakkie Koffie

2008-05-30T14:31:00.003+02:00

Koffie remt de spierpijn.

Het zwarte goedje heeft helende krachten. Uit onderzoek van de University of Georgia blijkt dat koffie de spierpijn na het sporten kan verminderen. De pijn van stramme spieren zou met twee kopjes gehalveerd worden. Op die manier kunnen sporten langer worden volgehouden.

9 vrouwen kregen na een intensieve workout een cafeïnesupplement toegediend en het bleek dat ze veel minder last hadden van spierpijn dan normaal. De theorie hierachter luidt dat cafeïne de aanmaak blokkeert van adenosine, het stofje dat pijnreceptoren in onze lichaamscellen activeert.

Belangrijk om weten is dat het onderzoek werd uitgevoerd bij vrouwen die niet vaak sporten én niet regelmatig koffie drinken.

Nike SportBand

2008-05-30T14:10:00.011+02:00

Nike heeft een nieuwe gadget voor hardlopers gelanceerd. De Nike SportBand. Deze werkt hetzelfde als de eerste editie van Nike+, dan koppelde je je iPod draad aan eensensor in je sportschoenen, zodat je je prestaties kon bijhouden tijdens het hardlopen.

De nieuwe armband van Nike+ werkt zonder iPod.

De hardloopgegevens worden opgeslagen op een minimalistische usb-stick. Deze is te synchroniseren met je computer zodat je een overzicht krijgt van hoe hard je loopt, welke afstand je hebt afgelegd, hoe lang, en hoeveel calorieën je verbruikt hebt.

Erg handig als je bijvoorbeeld meedoet aan een marathon. Ik neem mijn iPod nu nooit meer tijdens het hardlopen in mijn broekzak... Dat is dan niet meer nodig.

Let's go wi!!

2008-05-30T11:42:00.015+02:00

De meeste van jullie die dit lezen kennen ongetwijfeld Wii fit. Ondanks dat ik het sporten met de wii wat vreemd vond heb ik me dezeweek ook eens gewaagd aan het Balance Board.

Voordat ik aan de slag ging heb ik een eigen profiel aangemaakt, leeftijd en lengte aangeven en daarna het gewicht gewogen.Met al deze informatie wordt daarna je daadwerkelijke BMI berekend en dit word duidelijk weergegeven in een diagram. Je kunt op die manier snel zien hoe ver je van je ideale BMI af zit.

De volgende stap is aangeven wat voor doel je jezelf wilt stellen.

Wii Fitness bestaat uit vijf verschillende typen oefeningen die je kunt doen, zo heb je spiertrainingen, Yoga-oefeningen, balansoefeningen, aerobics en mini-games. Elke categorie bestaat uit meerdere oefeningen. Deze variëren van ademhalingsoefeningen, tot steps en van opdrukken tot skischansspringen.

Tijdens de oefeningen wordt gekeken hoe goed je deze uitvoerd, of alles binnen de maat gaat en of je balans in orde is.

Het viel me overigens wel op dat tijdens veel van deze oefeningen gekeken wordt naar je balans en je daarop wordt gejureerd. Of dat tijdens het opdrukken bijvoorbeeld je balans van enig invloed is, is mij een beetje onduidelijk.

Hoewel je bij vrijwel alle oefeningen het Balance Board nodig hebt, is er ook minimaal één onderdeel waarbij dit niet zo is. Zo kun je hardlopen. Dit kun je ook met meerdere personen doen wat het een stuk leuker maakt, en hiervoor gebruik je alleen de Wii-mote. De Wii-mote steek je in je broekzak en op deze manier worden je passen geregistreerd.

Al met al is het wel een leuke afwisseling tussen het serieuze werk door maar het is absoluut geen vervanger voor het het 30 minuten sporten per dag wat de overheid ons zo graag meedraagt, maar het is zeker goed voor je. Nadeel vind ik wel dat er een goede dicipline nodig is om de Wii elke dag even aan te zetten en je trainingsschema te volgen.

http://www.youtube.com/watch?v=5oNVIcMnZh4

Welkom!

2008-05-30T10:10:00.009+02:00

Welkom op mijn blog over fitness. Je kunt hier veel leuke weetjes terug lezen over fitness/gezondheid.. Ik zal hier regelmatig berichten, foto's en filmpjes gaan posten en mijn mening geven over een aantal zaken die ik heb gelezen of gezien.

Dit blog is een niet-commercieel blog. Ik heb geen enkel belang in hier genoemde namen, producten, tv-programma's etc. Mijn enige doel is om mijn passie voor sport/fitness met andere te delen.

Schroom niet om je reactie bij mijn posts achter te laten! :)